30대 저속노화방법으로 실제로 실천하는 것들

1. 20대랑 달라진 건강에 대한 마인드

저는 병원에서 물리치료사로 일한 지 10년이 넘은 직장인입니다.

질병이나 근골격계 질환으로 삶의 질이 떨어졌다고 이야기하시는 환자분들을 오랫동안 뵈어왔기에, 아프지 않고 살아가는 것과 몸을 잘 관리하는 것의 중요성을 평소에도 많이 느끼고 있었어요.

하지만 20대에는 특별히 아프거나 체력적으로 문제를 느낀 적이 없었기 때문에, 그때의 유일한 관심사는 오직 '다이어트'였습니다. 운동도 다이어트를 위한 수단이었을 뿐, 그로 인해 따라오는 체력이나 건강은 그저 덤 같은 것이었죠.

30대가 되고 나니 상황이 달라졌습니다. 운동을 조금만 쉬어도 체력이 눈에 띄게 떨어지고, 몸을 잘 쓰지 않거나 관리하지 않으면 어딘가 계속 불편한 느낌이 들더라고요.

그래서 점차 다이어트보다는 '건강해지기 위해' 운동한다는 목적으로 바뀌었고, 체력을 위해 달리기 같은 고강도 유산소 운동도 시작하게 되었습니다. 운동을 조금이라도 해보신 분이라면 김종국 님의 그 유명한 말, "먹는 것까지가 운동이지"라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 것 같아요.

저 역시 자연스럽게 운동과 함께 영양 보충을 위한 건강식을 챙겨 먹게 되었고, 임신 준비를 하면서는 직접 음식을 만들어 먹는 건 물론, 재료를 고를 때도 성분과 영양 균형까지 신경 쓰게 되었습니다.

이 글에서는 제가 실천하고 있는 것들을 조금 더 구체적으로 풀어보려 합니다. 이 글을 읽으시는 분들께 작게나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

2.운동은 살빼기가 목적이 아닌 건강목적으로

30대가 되면서는 '효율'을 굉장히 중요하게 생각하게 되었고, 앞으로도 꾸준히 이어갈 수 있는 운동에 집중하려 하고 있습니다.

20대에는 사람들과 어울리는 걸 좋아해서 한강 라이딩 동호회 활동을 했었는데요, 그러다 자연스럽게 자전거에 흥미가 생겼고, 그 흥미를 이어가 스피닝도 2년 정도 했습니다. 동호회 활동과 한강 라이딩은 도파민이 넘치는 즐거운 활동이었지만, 끝나고 나서 뒤풀이도 잦고 술도 자주 마시게 되면서 오히려 건강과는 조금 거리가 생겼던 것 같기도 해요.

그래도 그 시기 덕분에 운동이라는 취미 자체에 재미를 붙이게 되었고, 이후 배드민턴과 러닝도 동호회 활동을 통해 자주 하게 되었습니다. 운동은 정신적으로도, 체력적으로도 좋은 신체 활동이지만, 돌이켜보면 20대 때의 제 운동은 정신적인 이점 쪽에 더 가까웠던 것 같아요.

앞서 말씀드렸듯 30대에 들어서면서는 시간을 효율적으로 쓸 수 있는 헬스장 웨이트 트레이닝을 주로 하게 되었습니다. 업무량이 적거나 몸이 찌뿌둥할 때, 소화가 잘 안될 때는 가볍게 러닝을 하기도 하고, 반려견을 키우다 보니 산책도 자주 나가게 되면서 운동은 어느새 특별할 것 없는 일상이 되었습니다.

병원에서 만나는 환자분들을 보면, 운동을 잘못해서 다쳐 오시는 경우도 있지만 반대로 아예 운동을 하지 않아서 문제가 생기는 경우도 정말 많습니다. 그래서 저 역시 운동을 하면서 재활과 예방이라는 관점도 함께 갖게 되었어요.

이런 관심이 이어져 재활 필라테스 지도자 자격증에도 도전했고, 지금은 생활체육지도자(보디빌딩 종목) 필기·실기에 합격한 뒤 자격증 취득 전 연수를 듣고 있습니다.

이런 노력들이 직업적으로는 좋은 커리어가 되어줄 수 있겠지만, 사실 대부분의 분들에게 이 정도로 전문적인 운동까지는 필요하지 않을 거예요. 그러니 거창하게 생각하지 마시고, 조금이라도 관심 가는 운동부터 가볍게 시작해보시면 좋겠습니다. 하루 이틀이 쌓여 작은 성취감을 느끼게 되면, 어느 순간 운동이 더 이상 귀찮게 느껴지지 않고 자연스럽게 규칙적인 생활 습관으로 자리 잡게 될 거예요.

3.식단과, 영양제- 꾸준히 실천할 수 있는 방법으로.

평소에 먹는 음식과 영양제도 20대 때와는 많이 달라졌습니다.

20대까지는 다이어트를 하려면 '뭘 먹어야 살이 빠질까'만 생각했던 것 같아요. 특별히 건강이 나쁘다고 느낀 적이 없었기 때문에 가리지 않고 채소를 많이 먹거나, 저칼로리 다이어트 도시락, 그리고 단백질이 좋다는 말에 소스범벅인 냉동 닭가슴살 위주로 챙겨 먹곤 했습니다.

해가 갈수록 저당, 저나트륨을 내세운 간편식이 정말 많이 나오는 것 같아요. 말만 들으면 건강해 보이지만, 건강에 관심이 많아질수록 이런 생각이 들더라고요. '건강하려고 먹는 음식인데, 왜 오히려 건강하지 않게 만드는 걸까?' 저당과 저나트륨을 강조하는 대신, 맛을 좋게 하기 위해 각종 인공 조미료가 더 많이 들어가는 경우가 적지 않거든요.

간편식뿐 아니라 조미료 자체도 화학적인 재료로 만들어지는 경우가 많은데, 적당히 사용하면 맛을 풍부하게 해주지만 배달 음식이나 간편식은 선택의 여지 없이 그대로 섭취하게 되다 보니 건강에는 아무래도 좋지 않은 영향을 준다고 생각해요. 여기에 배달 용기인 플라스틱에서 나올 수 있는 미세플라스틱까지 생각하니, 자연스럽게 배달 음식과는 조금씩 멀어지게 되었습니다.

집에서 사용하는 재료는 제가 직접 고를 수 있으니, 첨가물이 적은 조미료와 유기농 또는 무농약 재료를 구매해서 요리를 하고 있어요. 이런 재료들을 비교적 저렴하게 대용량으로 구매한 뒤, 한 번에 넉넉히 조리해서 1인분씩 밀키트처럼 소분해 냉동실에 넣어둡니다. 그러면 당장 요리하기 귀찮거나 다른 재료가 없을 때도 이미 만들어둔 음식이 있으니 배달의 유혹에서 훨씬 쉽게 벗어날 수 있더라고요. 이렇게 최대한 직접 만든 음식 위주로 건강하게 챙겨 먹으려 하고 있습니다.

영양제 이야기를 조금 해보면, 20대에는 흔히 다이어트 보조제로 알려진 가르시니아나 종합비타민 정도만 챙겨 먹었는데요, 30대 이후로는 오메가3, 항산화에 좋다는 빌베리, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 비타민D는 꼭 챙겨 먹고 있습니다. 영양제를 고를 때도 원하는 성분만 보는 게 아니라 다른 합성 첨가물이 들어있지는 않은지 꼭 확인하는 편이에요. 30대가 되면서 확실히 항산화 성분에 관심이 많아진 것 같습니다.

물론 영양제가 모두에게 필수는 아니지만, 음식만으로 충분히 챙기기 어렵다면 함께 섭취하는 것도 도움이 될 수 있어요. 다만 저는 한동안 자궁 건강에 도움이 될까 싶어 보라지유를 섭취한 적이 있었는데, 자궁근종이 있어서 오히려 산부인과 선생님께서 먹지 말라고 조언해주신 적이 있습니다. 그래서 본인에게 특정 질환이나 우려되는 부분이 있다면, 영양제를 챙겨 드시기 전에 꼭 담당 의사 선생님과 상의해보시길 권해드리고 싶어요.

4.스트레스 관리 방법

스트레스가 만병의 근원이라는 건 다들 알고 계시지만, 정작 본인에게 맞는 해소 방법을 갖고 계신 분은 의외로 많지 않은 것 같아요.

저는 스트레스를 잘 받는 편이긴 하지만, 되도록 그때그때 해소하려고 노력하는 편입니다. 20대에는 주로 술을 마시거나 사람들을 만나면서 스트레스를 풀었다면, 30대가 된 지금은 저만의 스트레스 해소 방법이 조금 더 다양해지고, 그만큼 건강한 방향으로 바뀐 것 같아요.

스트레스의 원인을 아예 없앨 수 있다면 가장 좋겠지만, 그게 어려운 경우에는 마음을 조금 내려놓고 저 스스로 편해지는 방법을 택하고 있습니다. 제일 쉬운 방법은 역시 좋아하는 걸 하는 거예요. 저 같은 경우엔 밖으로 나가 먹고 싶었던 음식을 먹으러 가거나, 분위기나 인테리어가 마음에 드는 카페에 들르곤 합니다. 가끔은 요즘 유행하는 디저트를 맛보기도 하고요. 밖에 나갈 상황이 안 될 때는 집에서 좋아하는 노래를 듣거나, 아무 생각 없이 OTT나 영화에 푹 빠져 지내기도 합니다.

그 외에 일상 속에서는 스트레스가 쌓이기 전에 미리 관리하려고 하는 편인데요, 키우는 강아지와 스킨십을 하거나 평소에 꾸준히 운동을 하는 것도 큰 도움이 됩니다. 그러다 보면 자연스럽게 수면의 질도 좋아지고, 푹 자고 일어나면 기분이 한결 나아지는 경우가 많더라고요.

생리 주기에는 특별한 이유 없이도 괜히 짜증이 나고 우울해질 때가 있는데, 예전에는 그 스트레스를 음식으로 풀겠다고 폭식을 했다가 이후 자책하며 더 우울해졌던 경험이 있어요. 그래서 요즘은 폭식 대신 다크초콜릿, 블루베리, 견과류 같은 건강한 간식을 미리 준비해두는 편인데, 이 방법이 저에게는 꽤 도움이 되었습니다. 이렇게 각자에게 맞는 스트레스 해소법을 하나쯤은 꼭 가지고 계셨으면 좋겠어요.

마무리하며

저는 누구보다 건강에 관심이 많은 편입니다. 지금 실천하고 있는 것들 외에도, 앞으로 더 건강하게 살아가기 위해 계속 노력해나갈 생각이에요.

나이가 들수록 자연스럽게 건강에 관심이 많아지는 것 같지만, 웰니스가 중요해진 요즘 시대에는 각자만의 방법과 기준으로 꾸준히 실천해나가는 것이 무엇보다 중요한 것 같습니다.

이 글이 읽어주신 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠고, 모두 건강하시길 진심으로 바랍니다.