하루에 얼마나 움직여야 건강해질까? 신체활동 권장량 제대로 알아보기

"운동해야 하는데..." 라는 말, 다들 입버릇처럼 하시죠. 그런데 막상 "그럼 얼마나 해야 하는데?"라고 물으면 정확히 대답하기 어려운 경우가 많습니다. 헬스장에서 1시간씩 땀 흘려야만 운동이 되는 걸까요, 아니면 그냥 계단 좀 오르고 청소기 돌리는 것도 도움이 될까요?

결론부터 말씀드리면, 후자도 충분히 의미가 있습니다. 

저도 얼마나 움직이고, 운동해야 건강할 수 있을까? 고민 했던 적이 있는데요, 생체 연수때 들은 교육 내용이 이런 고민에 대한 답을 제시하는 것 같아서 오늘 주제로 포스팅 해보려고 합니다.

오늘 포스팅 내용은 저의 개인 적인 생각이 아니고 세계적으로 통용되고 있는 신체활동 가이드라인을 바탕으로,
건강을 지키기 위해 실제로 얼마나 움직여야 하는지 쉽게 정리해보려고 합니다.

 

'운동'과 '신체활동'은 다른 말입니다.

먼저 헷갈리기 쉬운 개념부터 짚고 넘어갈게요. 우리는 흔히 '운동'과 '신체활동'을 같은 뜻으로 쓰지만, 사실 둘은 조금 다릅니다.

신체활동(Physical Activity)은 근육을 움직여서 에너지를 소비하는 모든 움직임을 뜻합니다. 계단 오르기, 청소, 장보러 걸어가기, 심지어 서서 일하는 것도 여기에 포함되죠. 반면 운동(Exercise)은 이 중에서도 체력을 향상시키기 위해 계획적이고 반복적으로 하는 활동, 예를 들면 조깅이나 웨이트 트레이닝 같은 것을 가리킵니다.

즉 운동은 신체활동의 한 부분일 뿐, 신체활동 자체는 훨씬 더 넓은 개념입니다. 일부러 '운동하는 시간'을 따로 내지 못했다고 해서 오늘 하루 움직임이 전혀 없었다고 자책할 필요는 없다는 뜻이에요. 계단을 오르내리고, 대중교통을 이용해 걷고, 집안일을 하는 것만으로도 이미 건강에 보탬이 되고 있는 겁니다.

반대로 오래 앉아있는 시간, 즉 좌식행동도 눈여겨볼 부분입니다. 좌식행동은 단순히 '운동을 안 한 상태'가 아니라, 깨어있는 동안 앉거나 기대거나 누운 자세로 에너지 소비가 낮은 상태를 말합니다. TV를 보거나 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 시간이 길어질수록, 따로 운동을 하더라도 건강에는 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 이야기가 나오는 이유입니다.

그래서 얼마나 움직여야 할까?

미국 보건복지부가 2018년에 발표한 신체활동 가이드라인(2nd edition)은 지금까지도 전 세계 여러 나라와 세계보건기구(WHO)의 권고안에 큰 영향을 주고 있는 자료입니다. 여기서 제시하는 성인(18~64세) 기준 권장량은 다음과 같습니다.

중강도 유산소 활동을 주당 150분 이상, 또는
고강도 유산소 활동을 주당 75분 이상, 또는
이 둘을 적절히 섞은 조합
여기에 더해 주 2일 이상 전신 주요 근육을 사용하는 근력 운동

중강도 활동이라고 하면 감이 잘 안 오실 수도 있는데, 대표적으로 빠르게 걷기나 평지에서 자전거 타기, 잔디 깎기 정도를 떠올리시면 됩니다. 숨이 조금 차지만 대화는 이어갈 수 있는 정도의 강도예요.
고강도 활동은 조깅, 테니스, 오르막에서 자전거 타기처럼 숨이 훨씬 가빠지는 활동을 말합니다.

주 150분이라고 하면 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 하루로 나누면 30분씩 5일이면 채울 수 있는 양입니다. 그리고 꼭 한 번에 몰아서 할 필요도 없습니다.

"10분은 넘겨야 효과가 있다"는 이제 옛날 이야기

예전 가이드라인에서는 운동 효과를 보려면 한 번에 최소 10분 이상 지속해야 한다는 기준이 있었습니다. 그런데 2018년 개정판에서는 이 최소 시간 기준이 완전히 사라졌습니다. 대신 등장한 메시지가 바로 이겁니다.
"어떤 양의 신체활동도 건강에 도움이 된다."

즉 5분씩 짧게 움직이더라도, 그 시간들이 쌓이면 충분히 건강에 기여한다는 뜻입니다. 
엘리베이터 대신 계단을 3분 오르는 것, 점심 먹고 10분 산책하는 것, 버스 한 정거장 먼저 내려서 걷는 것 모두 의미 없는 움직임이 아니라 차곡차곡 쌓이는 건강 자산인 셈이죠.

실제로 하버드 대학교 졸업생들을 대상으로 한 유명한 연구에서는, 일주일에 계단을 20~35층 정도(하루로 치면 40~70계단 수준) 꾸준히 오른 사람들의 뇌졸중 위험이 그렇지 않은 사람들보다 약 29% 낮았다는 결과가 나오기도 했습니다. 
거창한 운동이 아니라 일상 속 작은 움직임이 실제로 건강 지표와 연결된다는 걸 보여주는 사례입니다.

 

나이와 상황에 따른 활동 권장량은? 

신체활동 가이드라인은 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않습니다. 연령대와 상황에 따라 조금씩 다르게 제시되는데, 대략 이렇게 정리할 수 있습니다.

3~5세 유아는 정해진 운동 시간보다, 하루 전반에 걸쳐 다양한 형태로 활발하게 뛰노는 것이 중요합니다. 보호자가 놀이 기회를 충분히 만들어주는 게 핵심이에요.

6~17세 아동·청소년은 매일 60분 이상 중강도 이상의 신체활동을 하는 것이 기본입니다. 이 중 주 3일 이상은 고강도 활동을, 그리고 근력과 뼈를 강화하는 활동도 함께 포함하는 것이 권장됩니다.

성인은 앞서 말씀드린 대로 주 150분(중강도) 또는 75분(고강도) 기준이 적용되며, 여기에 근력 운동이 더해집니다.

고령자의 경우 기본적으로 성인과 비슷한 기준을 따르되, 균형감각을 기르는 활동을 추가하면 낙상 예방에 도움이 됩니다. 실제로 나이가 들수록 '운동량' 자체보다 낙상을 줄이고 일상 기능을 유지하는 것이 더 중요한 건강 지표로 다뤄지기도 합니다.

임신 중이거나 만성질환이 있는 경우에도 적절한 신체활동은 오히려 권장됩니다. 예를 들어 임신 중 중강도 신체활동은 태아에게 위험을 주지 않으면서 임신성 당뇨나 과도한 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있고, 고혈압이나 당뇨, 관절염 등을 가진 분들에게도 증상 관리에 긍정적인 효과가 보고되고 있습니다. 다만 이런 경우는 개인의 건강 상태에 따라 강도나 방법을 다르게 접근해야 하니, 전문의나 운동 전문가와 상의하시는 게 안전합니다.

몸을 움직이면 이렇게 달라집니다

신체활동을 꾸준히 하면 단순히 살이 빠지고 근육이 생기는 것 이상의 효과가 있습니다. 심혈관질환이나 뇌졸중, 제2형 당뇨 발생 위험이 낮아지고, 일부 암의 발생 위험도 줄어드는 것으로 보고됩니다. 또한 치매 위험 감소, 수면의 질 개선, 불안과 우울감 완화처럼 뇌 건강과 정신 건강 측면에서도 긍정적인 변화가 나타납니다.

특히 흥미로운 부분은, 이런 효과가 몇 달, 몇 년 뒤에나 나타나는 게 아니라 비교적 즉각적으로도 느껴질 수 있다는 점입니다. 몸을 움직인 그날 밤 잠을 더 잘 자거나, 기분이 한결 가벼워지는 경험 다들 한 번쯤 해보셨을 텐데, 이런 변화가 단순한 기분 탓이 아니라 실제로 연구를 통해 뒷받침되고 있는 이야기입니다.

오늘부터 시작한다면 거창한 계획을 세우기보다 이렇게 생각해보시는 걸 추천드립니다.
예를 들면 오늘 하루는 평소보다 조금 더 움직이고 조금 덜 앉아있기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 앉아서 일하다가 한 시간에 한 번씩 일어나 스트레칭하기. 이런 작은 선택들이 쌓이면 어느새 주간 150분이라는 목표에 자연스럽게 다가가 있을 겁니다.

주변에 운동을 시작하려는 많은 사람들이 운동은 좋은건 알지만 막상 하려고 하면 얼마나 해야되는지, 어떤 식으로 해야되는지를 잘 모르는 경우가 많은데,
이번 미국 보건복지부가 2018년에 발표한 신체활동 가이드라인(2nd edition) 내용을 통해 운동이 거창하고 대단한 무언가일 필요는 없다 라고 말해주고 싶네요. 
또한 생활 스포츠 지도사로서 성인, 노인분들을 건강지도할 일이 앞으로 많이 생길텐데 개인마다 적절한 신체활동, 그 중 성인이라면 근력운동에, 노인분들이라면 균형감각을 기르는 등 나에게도 지도 가이드라인이 생겨서 이번 내용은 개인적으로도 많이 도움이 된 것 같습니다.