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샤워하면서 등을 닦거나 옷을 입을 때, 뒷주머니에 손을 넣을 때처럼 팔을 등 뒤로 돌려야 하는 동작이 있습니다.
평소에는 별생각 없이 하던 움직임인데 어느 날 한쪽 손이 잘 올라가지 않거나 어깨 앞쪽이 찝히기 시작하면
“어깨가 굳은 건가?”
“혹시 오십견이 시작된 건 아닐까?”
걱정되기도 합니다.
물리치료를 하면서도
“팔을 위로 드는 건 괜찮은데 뒤로 돌리면 아파요.”
“한쪽 손만 등에 잘 안 올라가요.”
라고 말씀하시는 분들이 있습니다.
하지만 등 뒤로 손이 잘 올라가지 않는다는 것만으로 오십견이라고 판단할 수는 없습니다.
어깨는 움직이는 방향에 따라 필요한 관절 움직임이 달라지고, 통증 때문에 움직임이 제한되는 경우도 있기 때문입니다.
오늘은 팔을 뒤로 돌릴 때 어깨가 아픈 이유와 오십견에서 나타나는 움직임 제한의 특징, 집에서 확인해볼 부분까지 알아보겠습니다.
등 뒤로 손을 올릴 때 어깨에서는 어떤 움직임이 일어날까?
등 뒤로 손을 올리는 동작을 한번 해보세요.
팔 하나만 뒤로 움직이는 것처럼 보이지만 실제로는 꽤 복잡한 동작입니다.
어깨관절에서는 신전·내전·내회전이 함께 일어나고, 날개뼈인 견갑골도 함께 움직여야 합니다.
즉,
상완골 + 견갑골 + 어깨관절 주변 조직
이 서로 협응하면서 만들어지는 움직임입니다.
그래서 손이 등에 잘 올라가지 않는다고 해서 단순히
“어깨 근육이 짧아서 그렇다.”
라고 설명하기는 어렵습니다.
어깨관절의 움직임 자체가 제한되어 있을 수도 있고, 통증 때문에 충분히 움직이지 못할 수도 있으며 견갑골 움직임이나 평소 어깨 사용 습관 등이 영향을 줄 수도 있습니다.
특히 손이 등에 얼마나 높이 올라가는지만으로 특정 질환을 판단할 수는 없습니다.
등 뒤로 손이 안 올라가면 오십견일까?
오십견이라고 흔히 부르는 유착성 관절낭염(Adhesive capsulitis)에서는 어깨관절의 움직임이 전반적으로 제한되는 특징이 나타납니다.
여기서 중요한 것은 등 뒤로 손을 올리는 동작 하나만 제한되는지를 보는 것이 아니라는 점입니다.
팔을 앞으로 올리거나 옆으로 벌리고 회전시키는 동작 등 여러 방향의 움직임을 함께 확인해야 합니다.
또 하나 살펴볼 부분이 있습니다.
바로 능동 가동범위와 수동 가동범위입니다.
조금 어렵게 들리지만 간단합니다.
능동 가동범위
→ 내가 스스로 팔을 움직이는 범위
수동 가동범위
→ 다른 사람이 움직여주거나 반대손으로 도와줬을 때 움직이는 범위
예를 들어 내가 스스로 팔을 움직이기는 어려운데 반대손으로 도와주면 움직임이 비교적 잘 나온다면 두 움직임 사이에 차이가 있는 것입니다.
반대로 스스로 움직일 때뿐만 아니라 다른 힘으로 움직여도 여러 방향에서 어깨 움직임이 뚜렷하게 제한된다면 관절 자체의 가동범위 제한 여부도 살펴볼 필요가 있습니다.
다만 집에서 팔을 몇 번 움직여본 것만으로 오십견 여부를 진단할 수는 없습니다.
통증이 심하면 몸에 힘이 들어가면서 움직임이 제한될 수도 있기 때문입니다.
어깨 좌우 높이가 다르면 문제일까?
양손을 각각 등 뒤로 올려보면 의외로 좌우 높이가 다른 경우가 많습니다.
한쪽 손은 날개뼈 근처까지 올라가는데 다른 손은 허리 정도에서 멈출 수도 있습니다.
그렇다고 무조건 문제가 있는 것은 아닙니다.
우리는 평소 양쪽 팔을 완전히 똑같이 사용하지 않고 관절의 움직임에도 개인차가 있기 때문입니다.
그래서 양쪽 손의 높이를 똑같이 만드는 것 자체를 목표로 할 필요는 없습니다.
오히려 다음과 같은 변화를 확인해보세요.
| 등 뒤 동작만 유독 어렵다 | 다른 방향의 움직임은 괜찮은지 |
| 팔을 앞·옆으로 올리는 것도 어렵다 | 전체적인 어깨 가동범위 |
| 반대손으로 도와줘도 잘 안 움직인다 | 수동 움직임도 제한되는지 |
| 팔을 올릴 때 힘이 빠진다 | 근력 변화 여부 |
| 밤에 어깨가 아파 잠에서 깬다 | 야간통이 지속되는지 |
| 예전보다 갑자기 움직임이 줄었다 | 증상이 시작된 시점과 변화 |
특히 예전에는 잘 되던 움직임이 최근 눈에 띄게 줄었는지를 확인하는 것이 중요합니다.
어깨가 뻣뻣할 때 해볼 수 있는 3단계 운동
등 뒤로 손이 안 올라가면 수건을 잡고 반대쪽 팔로 세게 당겨서 범위를 늘리려고 하는 경우가 있습니다.
하지만 통증을 참으면서 억지로 높이를 만드는 것이 목표는 아닙니다.
편안한 움직임 → 팔 올리기 → 등 뒤 움직임
순서로 천천히 시작해보세요.
STEP 1. 어깨와 팔 편안하게 움직이기
편안하게 선 상태에서 팔의 힘을 빼고 앞뒤로 가볍게 움직입니다.
처음부터 큰 원을 그릴 필요는 없습니다.
약 10회 천천히 반복
어깨가 뻣뻣하다면 먼저 편안하게 움직일 수 있는 범위를 찾아보세요.
STEP 2. 벽을 이용해 팔 올리기
벽을 바라보고 손가락을 벽에 댑니다.
손가락으로 벽을 천천히 짚어 올라가면서 팔을 올립니다.
어깨가 불편해지기 전 편안한 범위까지만 올라갔다가 내려옵니다.
5~10회 반복
반대쪽 팔과 높이를 맞추려고 억지로 올리지 않아도 됩니다.
STEP 3. 등 뒤 움직임 연습
손을 등 뒤로 가져가 편안하게 위쪽으로 움직여봅니다.
필요하다면 수건을 이용할 수도 있습니다.
다만 위쪽 손으로 수건을 잡아 아래쪽 팔을 강하게 끌어올리지는 마세요.
아래쪽 손이 편안하게 움직일 수 있도록 살짝 보조하는 정도면 충분합니다.
5~10회 천천히 반복
높이보다 움직이는 과정이 편안한지가 더 중요합니다.
어깨가 뻣뻣할 때 3단계 운동
① 편안하게 움직이기 → ② 벽을 이용해 팔 올리기 → ③ 등 뒤 움직임 연습
등 뒤로 손이 안 올라간다고 너무 걱정하지 마세요
샤워하다가 한쪽 손이 등에 잘 안 올라가면 괜히 반대쪽도 한번 해보게 됩니다.
그러다
“어? 왼쪽은 여기까지 올라가는데 오른쪽은 왜 안 되지?”
하고 갑자기 걱정되기도 하죠. 😅
하지만 중요한 것은 양쪽 손의 높이를 완벽하게 맞추는 것이 아닙니다.
예전보다 움직임이 줄었는지,
움직일 때 통증이 있는지,
다른 방향까지 함께 제한되는지.
이 세 가지를 먼저 살펴보세요.
그리고 어깨가 뻣뻣하다고 느껴진다면 수건으로 억지로 잡아당기기보다 현재 편안하게 움직일 수 있는 범위부터 조금씩 사용해보는 것이 좋습니다.
다만 넘어지거나 다친 뒤 갑자기 팔을 움직이기 어려워진 경우, 팔에 뚜렷한 힘 빠짐이 나타나는 경우, 통증 때문에 밤에 계속 잠에서 깨거나 시간이 지나면서 어깨 움직임이 계속 줄어든다면 단순히 어깨가 굳었다고 생각하고 스트레칭만 반복하지 말고 정확한 원인을 확인해보세요.
오늘 샤워하거나 옷을 갈아입을 때 한번 살펴보세요.
내 손이 등에 얼마나 높이 올라가는지보다,
내 어깨가 그 과정에서 어떻게 움직이고 있는지를요. :)