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쪼그려 앉으려고 하면 뒤꿈치가 자꾸 들리거나 뒤로 넘어질 것 같은 느낌이 드는 분들이 있습니다.
스쿼트를 할 때도 마찬가지입니다.
다른 사람은 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 편하게 내려가는데 나는 상체를 앞으로 많이 숙여야 하거나, 발을 바깥쪽으로 돌려야 겨우 앉아지기도 하죠.
이럴 때 흔히
“고관절이 뻣뻣해서 그런가?”
“나는 원래 스쿼트 자세가 안 나오는 체형인가?”
생각하기 쉽습니다.
하지만 쪼그려 앉는 동작에는 고관절과 무릎뿐 아니라 발목의 움직임도 중요하게 작용합니다.
특히 발뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 깊게 앉으려면 발목의 배굴(dorsiflexion) 움직임이 필요합니다.
오늘은 쪼그려 앉을 때 발목이 왜 중요한지, 내 발목 가동성을 집에서 확인하는 방법과 움직임을 개선하기 위한 운동까지 알아보겠습니다.
쪼그려 앉을 때 발목에서는 어떤 움직임이 일어날까?
스쿼트 자세로 천천히 내려가 보면 고관절과 무릎이 굽혀지는 동시에 정강이가 발 위에서 앞으로 이동합니다.
이때 발목에서 일어나는 움직임이 바로 배굴입니다.
쉽게 말하면 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 정강이가 발등 방향으로 가까워지는 움직임입니다.
발목 배굴 움직임이 충분하지 않으면 몸은 다른 방법으로 동작을 만들어내기도 합니다.
예를 들어
뒤꿈치가 들리거나,
상체를 앞으로 더 숙이거나,
발을 바깥쪽으로 돌리거나,
스쿼트 깊이를 줄이는
모습이 나타날 수 있습니다.
다만 이런 자세가 보인다고 해서 무조건 발목 가동성이 원인이라는 뜻은 아닙니다.
스쿼트 자세에는 고관절의 움직임과 체형, 대퇴골과 몸통의 비율, 발을 벌리는 너비와 방향 등 다양한 요소가 영향을 줍니다.
따라서 먼저 내 발목이 현재 스쿼트 동작에 어느 정도 영향을 주고 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.
내 발목 가동성 확인하는 무릎-벽 테스트
집에서 간단하게 해볼 수 있는 방법이 **무릎-벽 테스트(Knee-to-wall test)**입니다.
벽 앞에 한쪽 발을 두고 시작합니다.
발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 천천히 앞으로 보내 벽에 닿게 합니다.
무릎이 벽에 닿는다면 발을 조금씩 뒤로 이동하면서 반복합니다.
이때 중요한 것은
발뒤꿈치가 들리지 않는지,
발 안쪽이 과도하게 무너지지는 않는지,
왼쪽과 오른쪽에 큰 차이가 있는지
살펴보는 것입니다.
몇 cm가 반드시 정상이라는 숫자에 맞추기보다 현재 내 좌우 차이와 움직임의 느낌을 비교하는 용도로 활용해보세요.
발뒤꿈치를 높이고 스쿼트도 해보세요
또 하나 쉽게 비교할 수 있는 방법이 있습니다.
얇고 안정적인 받침을 양쪽 발뒤꿈치 아래에 두고 스쿼트를 해보는 것입니다.
평소에는 뒤꿈치가 들리고 뒤로 넘어질 것 같았는데 발뒤꿈치를 조금 높이자
더 편하게 앉아지거나,
상체를 덜 숙여도 되거나,
스쿼트 깊이가 자연스럽게 늘어난다면
현재 발목 움직임이 스쿼트 자세에 영향을 주고 있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다.
다만 이것 역시 특정 문제를 진단하는 검사가 아니라 움직임을 비교해보는 방법입니다.
발목이 뻣뻣하면 종아리 스트레칭만 하면 될까?
발목 배굴이 잘 나오지 않으면 흔히 종아리 근육이 짧기 때문이라고 생각합니다.
종아리 근육의 유연성이 발목 움직임에 영향을 줄 수 있는 것은 맞습니다.
하지만 모든 발목 가동성 제한을 종아리 하나로 설명할 수는 없습니다.
발목관절 자체의 움직임이나 이전 발목 부상, 평소 사용하던 움직임 범위 등도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
특히 무릎을 앞으로 보낼 때 발목 앞쪽이 찝히거나 아픈 느낌이 계속 나타난다면 통증을 참고 무릎을 더 세게 앞으로 밀어낼 필요는 없습니다.
스트레칭을 강하게 하는 것보다 어떤 방향과 범위에서 움직임이 제한되는지를 먼저 살펴보세요.
발목 가동성을 위한 운동 3가지
운동하기 전에 무릎-벽 테스트를 한번 해보고 운동이 끝난 뒤 다시 확인해보세요.
내 몸에서 움직임이 어떻게 달라지는지 비교해보기 좋습니다.
1. 벽을 이용한 발목 움직임
무릎-벽 테스트와 비슷한 자세에서 시작합니다.
발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 천천히 벽 방향으로 이동했다가 돌아옵니다.
발목 앞쪽에 심한 찝힘이나 통증이 나타나기 전 편안한 범위에서 움직입니다.
좌우 10~15회
2. 종아리 스트레칭
벽을 바라보고 한쪽 다리를 뒤로 보냅니다.
뒤쪽 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 유지하고 몸을 천천히 앞으로 이동합니다.
종아리 뒤쪽이 편안하게 늘어나는 정도에서 유지합니다.
20~30초 × 2회
통증을 참으면서 강하게 밀 필요는 없습니다.
3. 보조 스쿼트
튼튼한 지지물이나 고정된 손잡이를 잡고 스쿼트를 합니다.
지지물을 이용하면 뒤로 넘어질 것 같은 불안감을 줄이면서 발뒤꿈치를 바닥에 유지하고 앉는 움직임을 연습하기 좋습니다.
처음에는 편안한 깊이까지만 내려갑니다.
8~10회 × 2세트
익숙해지면 조금씩 스쿼트 범위를 늘려보세요.
[본문 이미지 삽입 – 발목 움직임 → 종아리 스트레칭 → 보조 스쿼트]
스쿼트 자세에서 이것도 확인해보세요
| 깊게 앉으면 뒤꿈치가 뜬다 | 발목 배굴 움직임 |
| 자꾸 뒤로 넘어질 것 같다 | 발목 움직임과 무게중심 |
| 상체를 많이 숙여야 한다 | 발목뿐 아니라 체형·고관절 |
| 한쪽만 잘 안 접힌다 | 좌우 발목 가동성 차이 |
| 뒤꿈치를 높이면 훨씬 편하다 | 발목 움직임이 미치는 영향 |
| 발목 앞쪽이 계속 찝힌다 | 억지로 범위를 늘리지 않기 |
그리고 스쿼트를 배울 때 한 번쯤
“무릎이 발끝 앞으로 나가면 안 된다.”
라는 말을 들어보셨을 수도 있습니다.
하지만 무릎이 발끝보다 앞으로 이동하는 것 자체가 무조건 잘못된 자세는 아닙니다.
쪼그려 앉거나 깊은 스쿼트를 할 때는 발목 배굴과 함께 무릎이 앞으로 이동하는 것이 자연스러운 움직임의 일부가 될 수 있습니다.
중요한 것은 무릎을 특정 위치에 억지로 고정하는 것보다 내 몸에 맞는 범위에서 편안하게 체중을 조절할 수 있는지입니다.
쪼그려 앉기가 힘들다면 발목부터 한번 확인해보세요
쪼그려 앉을 때마다 뒤꿈치가 들리면
“나는 원래 스쿼트를 못하는 몸인가?”
싶을 때가 있죠. 😅
그런데 무작정 더 깊이 앉으려고 연습하기 전에 오늘 알려드린 무릎-벽 테스트부터 한번 해보세요.
왼쪽과 오른쪽은 비슷한지, 어느 쪽 발뒤꿈치가 먼저 들리는지 살펴보고 운동 후 다시 한번 비교해보는 것도 좋습니다.
다만 스쿼트가 잘 안 되는 모든 이유가 발목 때문인 것은 아닙니다.
고관절 움직임, 체형과 다리 비율, 발의 위치, 익숙한 움직임 방식 등도 영향을 줄 수 있으니까요.
그래서 다른 사람의 ‘완벽한 스쿼트’를 그대로 따라 하는 것보다 내가 편안하게 움직일 수 있는 범위를 찾고 조금씩 넓혀가는 것을 목표로 해보세요.
발목을 다친 이후 가동범위가 눈에 띄게 줄었거나 발목 앞쪽의 통증과 붓기가 지속되는 경우, 체중을 싣기 어려운 경우에는 운동으로 억지로 범위를 늘리기보다 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
쪼그려 앉기가 어렵다면 더 깊게 앉으려고 하기 전에,
내 발목이 얼마나 편안하게 움직이는지부터 한번 확인해보세요. :)